La Mindfulness cos’è? Quali benefici ha? Ma sopratutto come si pratica?
Come praticare la mindfulness è la domanda alla quale risponderò in questa guida completa sull’argomento. Ti mostrerò tutto ciò che devi sapere sui benefici della presenza mentale, come praticare la consapevolezza e come rendere la mindfulness parte del tuo stile di vita.
Fortunatamente, c’è una semplice abitudine che puoi usare per calmarti naturalmente e apprezzare la vita, momento per momento: si chiama mindfulness
La mindfulness è la pratica di focalizzare intenzionalmente tutta la tua attenzione sul momento presente senza giudicarlo. Consiste nella capacità di vivere il momento presente. (Per approfondire e capire cos’è la mindfulness e come è nata ti consiglio di leggere l’articolo:” Come Vivere il Qui e Ora” )
Vivere il momento è un ottimo punto di partenza se stai cercando l’elemento chiave della felicità.
Se fatto correttamente, praticare la consapevolezza ti consentirà di ridurre lo stress e l’ansia, limiterà il tempo trascorso a sentirti sopraffatto e ti aiuterà ad apprezzare ogni piccolo momento della tua vita. In un mondo fatto di caos, la consapevolezza potrebbe essere il solo “trucco” che devi imparare per essere in grado di affrontare la follia che attraverso questo mondo.
Avrai notato che ho usato i termini mindfulness e consapevolezza come sinonimi, tuttavia anche se tecnicamente non sono la stessa cosa, per evitare di confonderti continuerò ad usarli come se invece lo fossero.
Ecco cosa imparerai leggendo quest’articolo:
- 10 benefici del praticare la consapevolezza in maniera assidua
- 6 consigli per praticare la Mindfulness
- Come praticare la mindfulness
- Mindfulness al lavoro
- La Consapevolezza per l’ansia
- Praticare la Mindfulness per la depressione
- Vivere il qui e ora per i genitori
- Come praticare la mindfulness per insegnanti
- La mindfulness per i bambini (con diversi esercizi da fargli fare)
- La Consapevolezza per gli adolescenti
- Dei libri per approfondire l’argomento
Partiamo dall’analizzare i benefici della consapevolezza, in particolare, in che modo può influire positivamente sul benessere sia mentale che fisico di una persona
mindfulness: tutto su come si pratica
10 Benefici della Mindfulness
1. La consapevolezza riduce i pensieri ossessivi
Uno dei sintomi più comuni che accompagna sia l’ansia che lo stress è il pensiero eccessivo. Dopo che inizi a preoccuparti di qualcosa, il tuo cervello si aggrapperà strettamente a quel pensiero e renderà difficile lasciarlo andare. È facile entrare in un circolo mentale in cui si continua a ripetere ogni esito negativo immaginabile.
L’emozioni negative nascono proprio da una mancata disciplina della propria mente: per esempio l’ansia è il risultato di un eccesso di pensieri sul futuro, mentre la tristezza è un eccesso di pensieri legati al passato.
Diversi studi hanno dimostrato scientificamente che chi pratica la mindfulness ha ridotto notevolmente i suoi problemi di ansia, di stress e di altre emozioni negative
2. La Mindfulness migliora la memoria, la concentrazione e le prestazioni.
Essere presenti e concentrarsi su ciò che si sta facendo può essere una delle abilità più importanti che le persone devono sviluppare. La consapevolezza è uno dei pochissimi metodi che funziona come antidoto per qualsiasi abitudine negativa sia mentale che emotiva .
Diversi studi hanno dimostrato che meditare su base regolare fa sì che la corteccia cerebrale (che è responsabile della memoria, della concentrazione e dell’apprendimento) si ispessisca.
3. La consapevolezza aiuta a controllare maggiormente l’emozioni
Spesso le persone intraprendono dei percorsi di crescita personale proprio per imparare a gestire un emozione negativa in particolare.
C’è chi desidera gestire in maniera efficace la rabbia, chi l’ansia, chi la paura ecc…
Gestire in modo efficace l’emozione è il motivo principale che porta le persone a meditare. Tuttavia oltre a determinati esercizi di disciplina emotiva per migliorare quest’aspetto basta “allenarsi a vivere il qui e ora”.
4. La Mindfulness crea relazioni più felici.
Studi sul cervello hanno dimostrato che le persone che praticano la mindfulness su base regolare mostrano cambiamenti strutturali e funzionali nelle regioni del cervello che sono collegati a una maggiore empatia, compassione e gentilezza.
Un altro vantaggio della consapevolezza è nei suoi effetti sull’amigdala, che è il centro di elaborazione emotiva del cervello. La consapevolezza è legata alla riduzione sia del volume dell’amigdala sia della sua connessione alla corteccia prefrontale. Ciò suggerisce che la consapevolezza potrebbe supportare la regolazione delle emozioni e diminuire gli impulsi emotivi, che sono due strumenti importanti per creare e mantenere relazioni.
5- La consapevolezza riduce l’ansia.
Vivere il qui e ora è particolarmente utile nel ridurre l’ansia. Praticare la consapevolezza regolarmente aiuta a ricablare il cervello in modo da poter dirigere l’attenzione in modo diverso e più funzionale. Piuttosto che pensare continuamente a ciò che non si vuole, la consapevolezza, permette di “disidentificarsi” dai propri pensieri (osservarli come se fossero qualcosa di esterno a te) e quindi si diventa consapevoli:
- di non essere i propri pensieri;
- che i pensieri arrivano e se ne vanno;
6- La consapevolezza fornisce sollievo dal dolore.
Poiché esiste un legame tra dolore e sofferenza psicologica in cui il dolore aumenta con determinati atteggiamenti mentali come:
- Non accettare ciò che è successo;
- Ripensarci continuamente;
- Essere convinti che poteva andare tutto diversamente;
È evidente che la mindfulness aiuta enormemente nel ridurre la quantità di sofferenza che si vive. Chi vive il momento è molto più felice di chi non lo fa.
Per approfondire leggi: ” La Guida Definitiva per Smetterla di Soffrire” .
7- La consapevolezza aumenta la capacità di concentrarsi
I livelli di attenzione si stanno riducendo di tantissimo per via delle nuove tecnologie e dei social network. Tuttavia essere capaci di concentrarsi ogni volta che serve, per tutto il tempo necessario è una qualità indispensabile.
Praticare la mindfulness porta il cervello a lavorare “su un aspetto alla volta” e questo aumenta la concentrazione.
Mangiare in presenza, fare una doccia con consapevolezza, camminare focalizzandosi sui singoli passi…sono attività che allenano il cervello a mantenere la concentrazione su ciò che stiamo facendo in quel momento.
Solitamente invece quando mangiamo, nello stesso tempo stiamo ascoltando la tv e stiamo anche parlando con i nostri familiari.
Quando facciamo una doccia siamo totalmente concentrati sui nostri pensieri e sulle nostre preoccupazioni.
Avere questo atteggiamento da “multitasking” nuoce alla concentrazione.
8. La consapevolezza riduce i sentimenti di solitudine.
Con il tempo, la solitudine può avere un impatto negativo sulla psiche di una persona. Anche se nessuno di noi è realmente solo, ci sono persone che si sentono così.
I sentimenti di solitudine sono stati collegati al rischio di malattie cardiovascolari, al morbo di Alzheimer, ansia, depressione e anche una durata della vita ridotta.
Uno studio ha esaminato 40 adulti e ha scoperto che meditare per mezz’ora ogni giorno per otto settimane riduceva i loro sentimenti di solitudine.
9-La consapevolezza ti permette di vedere maggior Bellezza nel mondo
Sforzarsi di vivere ogni momento senza giudizio e con la piena accettazione di se stessi porta ad essere più compassionevole anche nei confronti degli altri.
Spesso non percepiamo la Bellezza che c’è in noi, negli altri e nel mondo solo per via dei giudizi che emaniamo continuamente.
Praticare il “qui e ora” aiuta moltissimo a vedere l’immensa Bellezza che c’è in tutto ciò che stiamo vivendo e che ci circonda
10- La Mindfulness migliora la capacità di affrontare e recuperare dalla malattia.
Lo studio eCALM è un programma terapeutico per pazienti oncologici. Ha scoperto che la consapevolezza può ridurre i sintomi fisici dello stress, ridurre la reattività emotiva di una persona alle esperienze negative e facilitare la crescita post-traumatica, mentre aumenta l’energia e allevia la fatica.
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Come praticare la consapevolezza: 6 Consigli
come praticare la mindfulness
Se cerchi degli esercizi specifici per la mindfulness li trovi nell’articolo: “6 Esercizi per Imparare a Vivere il Presente“
1. Definisci un tempo per la tua pratica.
Stabilisci con quale attività vuoi allenare la Presenza: puoi fare pratica ogni volta che ti vesti, ogni volta che pranzi, ogni volta che ti siedi o quando vuoi, ma decidilo prima. Decidi l’attività è il primo passo e il secondo è utilizzare quell’attività per una settimana, ad esempio:
- Per una settimana, ogni volta che parlo al telefono, lo farò con la massima attenzione di cui sono capace.
- Per una settimana, ogni volta che pranzo, mi concentrerò solamente alle sensazioni che quest’attività mi darà e non penserò ad altro.
Nel mio ebook:”La Felicità è una Scelta” trovi un programma con 1 anno di esercizi per allenare la Consapevolezza
La mente è sempre occupata da pensieri che riguardano il passato oppure il futuro mentre il corpo reagisce sempre a ciò che accade nel momento presente. Focalizza la tua attenzione al tuo corpo, sarà un ottimo alleato.
3- Rilassa tutto il tuo fisico.
Esamina i tuoi muscoli, rilassandoli uno dopo l’altro. Inizia dal tuo viso e poi, poco alla volta, arriva alle dita dei piedi. Non dimenticare le spalle, la fronte e la mascella, che sono tutte aree solitamente molto tese.
4- Nota quando la tua mente inizia a vagare.
Osserva i tuoi pensieri e se iniziano a vagare, riporta dolcemente la tua attenzione all’attività che stai svolgendo in quel momento. Nella mindfulness bisogna essere dolci ma instancabili.
5 – Porta lentamente la tua attenzione al momento presente e a ciò che stai vivendo
Quando si vive il momento presente si è in uno stato chiamato <<attenzione divisa>> dove la tua attenzione si divide tra ciò che accade al tuo interno e ciò che accade al tuo esterno. Devi essere consapevole sia dei tuoi pensieri, delle tue emozioni, della tua sensazioni di “esserci” che di ciò che sta accadendo al tuo esterno, dei suoni che senti, di ciò che vedi ecc….
È un abilità che si acquisisce col tempo 🙂
Mindfulness come si pratica?
Poiché la mindfulness altro non è che vivere il momento presente, per spiegarti cosa vuol dire vivere il qui e ora, ti consiglio di leggere attentamente cosa scrisse Thich Nhat Hanh in “Vita di Siddharta il Buddha” in cui lo spiega benissimo:
“Bambini, dopo avere sbucciato un mandarino, potete mangiarlo con consapevolezza o distrattamente. Cosa significa mangiare un mandarino con consapevolezza? Mangiando un mandarino, sapete che lo state mangiando. Ne gustate pienamente la fragranza e la dolcezza. Sbucciando il mandarino, sapete che lo state sbucciando; staccandone uno spicchio e portandolo alla bocca, sapete che lo state staccando e portando alla bocca; gustando la fragranza e la dolcezza del mandarino, sapete che ne state gustando la fragranza e la dolcezza. Il mandarino che Nandabala mi ha offerto aveva nove spicchi. Li ho messi in bocca uno per uno in consapevolezza e ho sentito quanto sono splendidi e preziosi. Non ho dimenticato il mandarino, e così il mandarino è diventato qualcosa di molto reale. Se il mandarino è reale, anche chi lo mangia è reale. Ecco cosa significa mangiare un mandarino con consapevolezza.
Bambini, cosa significa mangiare un mandarino senza consapevolezza? Mangiando un mandarino, non sapete che lo state mangiando. Non ne gustate la fragranza e la dolcezza. Sbucciando il mandarino, non sapete che lo state sbucciando; staccandone uno spicchio e portandolo alla bocca, non sapete che lo state staccando e portando alla bocca; gustando la fragranza e la dolcezza del mandarino, non sapete che ne state gustando la fragranza e la dolcezza. Così facendo, non potete apprezzarne la natura splendida e preziosa. Se non siete consapevoli di mangiarlo, il mandarino non è reale. Se il mandarino non è reale, neppure chi lo mangia è reale. Ecco cosa significa mangiare un mandarino senza consapevolezza.
Mangiare il mandarino con presenza mentale significa essere davvero in contatto con ciò che mangiate. La vostra mente non rincorre i pensieri riguardo allo ieri o al domani, ma dimora totalmente nel momento presente. Il mandarino è totalmente presente. Vivere con presenza mentale e consapevolezza vuol dire vivere nel momento presente, con il corpo e la mente che dimorano nel qui e ora”.
Per approfondire ti consiglio il libro:
Il Miracolo della Presenza Mentale di Thích Nhat Hạnh
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Mindfulness al Lavoro
Praticare la presenza al lavoro non è una cosa consigliata da fare a meno che non si sta lavorando sul sviluppare maggior consapevolezza in ogni area della propria vita e si vuole “portare nella quotidianità” il vivere nel qui e ora.
Perché praticare la mindfulness non è consigliato?
Perché quando la si pratica si diventa (in quei momenti) meno efficienti e produttivi poiché non siamo abituati a portare tutta la nostra attenzione a ciò che facciamo. Chiaramente questo dipende da quanta pratica hai fatto.
Ma se la voglio praticare cosa devo fare?
Appena ti svegli trascorri due minuti nel tuo letto, concentrandoti sulla respirazione. I tuoi pensieri potrebbero iniziare a distrarti ma lasciali andare e venire e riporta la tua attenzione al tuo respiro. Goditi questa pace prima che inizi la giornata di lavoro
Poi appena arrivi sul posto di lavoro, fai una breve pratica di consapevolezza di qualche minuto (in quei momenti porta tutta la tua attenzione sia all’interno che all’esterno di te)
Rilassa il tuo corpo e goditi quei momenti. All’inizio per aiutarti focalizza la tua attenzione solo sul respiro.
Per approfondire ti consiglio:
Mindfulness al lavoro di S. Mckenzie
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Mindfulness come si pratica sull’ansia
Concentrandosi sul respiro e sull’osservare l’ansia…nel tempo se ne prende un notevole distacco.
Se diventi ansioso, inizia semplicemente a prestare attenzione al tuo respiro, sentendolo entrare e uscire dai polmoni e sopratutto “resta” con quell’emozione. Osservala. (Per approfondire leggi : “Come Gestire l’Emozioni Negative“)
In generale quando pratichi la mindfulness per l’ansia:
1. Assicurati di inspirare attraverso il naso e togliere fuori l’aria dalla bocca. Questo perché il tuo naso ha diversi meccanismi di difesa contro virus e batteri.
2- Porta la tua totale attenzione all’ansia: non pensare ad altro e focalizzati solo sull’ansia senza rifiutarla. Non devi giudicare l’ansia o combattere con lei ma solo “osservarla”.
- Da dove nasce?
- Come ti fa comportare?
- Quali muscoli coinvolge maggiormente?
- Come influenza il tuo corpo?
- Come cambia i tuoi pensieri?
Nota tutto e osservala più volte che puoi. In questo modo, un giorno, riuscirai a non “identificarti” con l’ansia e potrai gestirla in modo efficace.
Se vuoi imparare come fare, le sessioni di coaching sono perfette: ” Raggiungi i Risultati che Meriti”
Consapevolezza per la depressione
come praticare la consapevolezza
Praticare la mindfulness può essere estremamente utile se si mira a migliorare la propria situazione con la depressione.
Concentrarsi sul momento presente aiuta le persone a prendere coscienza dei loro pensieri negativi e a dargli sempre meno importanza.
Inoltre è molto importante stare a contatto con la natura quando si tenta di superare la depressione. Stare spesso all’aperto sotto la luce del sole può avere un enorme effetto positivo sul benessere fisico e mentale di una persona.
Quando ci si deprime si tende a notare solo ciò che non funziona nella propria vita, rimuovendo tutto ciò che di bello si è vissuto fino a quel giorno. Per superare questa visione distorta della realtà, può essere utile sforzarsi di trovare ogni giorno 10 motivi per ringraziare.
Puoi ringraziare perché hai del cibo, ringrazia perché hai dei vestiti, perché hai un corpo sano ecc…
Chi nutre spesso un atteggiamento di gratitudine non può restare depresso a lungo.
Praticare la Mindfulness per i Genitori
I figli non hanno bisogno di genitori, ma di genitori felici. Praticare la mindfulness spesso aumenterà la tua felicità e questo sarà utile a tutte le persone che ti circondano.
Un genitore ha una vita molto impegnata perciò il mio consiglio è quello di prendere l’abitudine di “allenare la consapevolezza” mentre si svolgono le normali attività della vita familiare: rifare i letti, pulire la tavola, lavare i piatti, cenare ecc… sono ottime occupazioni per cimentarsi con la mindfulness.
Se sei un genitore ecco dei concetti utili da tenere bene a mente.
1. Guida con l’esempio: se desideri avere dei figli più sani, allora inizia tu a curare il tuo benessere. Se desideri avere dei figli disciplinati allora inizia tu ad essere più disciplinato. I genitori che vengono seguiti sono quelli che guidano con l’esempio.
2. Permetti ai tuoi figli di sbagliare: non cercare di proteggere i tuoi figli da tutte le “cadute” possibili a cui vanno incontro. Ognuno ha il suo percorso da fare. Dai il tuo sostegno ai tuoi figli ma permettigli di sbagliare e di fare errori.
3. Impara ad amarti: Sii gentile con te stesso e amati per quello che sei e per i successi che hai avuto nella vita. Se sei gentile con te stesso, i tuoi figli vedranno questo e impareranno come essere gentili con se stessi.
Per avere altre strategie leggi :
I genitori perfetti non esistono – mindfulness per mamme e papà di Valentina Giordano
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Mindfulness per insegnanti
Allenare la consapevolezza è molto importante se sei un insegnante.
Prova ad iniziare ogni lezione con dei momenti di consapevolezza. Se vuoi coinvolgere i tuoi allievi chiedigli di chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi in massima “presenza”.
Per allenare la consapevolezza in classe puoi fare un esercizio molto utile: ascolta tutto ciò che dicono i tuoi allievi in presenza e senza nessun giudizio.
Usa gli intervalli per riportare la tua concentrazione sul momento presente: ogni volta che suona la campanella puoi utilizzarla per ricordarti di vivere il qui e ora
Inoltre ogni volta che noti uno studente con la “testa per aria” riportalo al presente.
Termina ogni lezione con un momento di consapevolezza. Prenditi circa cinque minuti alla fine della lezione per far chiudere gli occhi agli studenti e farli concentrare sul loro respiro.
Per avere altre strategie leggi:
A scuola con la Mindfulness di Antonio Vigilante
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Mindfulness come si pratica per bambini?
Aiutare i tuoi figli ad essere consapevoli è un modo meraviglioso per condividere questa abitudine con la prossima generazione. Se desideri saperne di più su come farlo, ti consiglio vivamente di leggere il libro:
Crescere con la Mindfulnessdi Maria Beatrice Toro
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Ma per iniziare, ecco 6 semplici esercizi che puoi condividere con i tuoi bambini.
1. L’esercizio dell’ascolto delle campane
Questo esercizio consiste nel suonare un campanello e chiedere ai bambini di ascoltare il rumore dello squillo mentre diminuisce lentamente di volume. Chiedi ai bambini di alzare la mano quando sentono che il suono si è completamente fermato. Quindi, i bambini continuano a rimanere in silenzio per un minuto, prestando molta attenzione a qualsiasi altro suono presente nella stanza quando la campana non emette più alcun suono. In seguito, chiedi a ogni bambino, uno per uno, di dirti ogni suono che hanno notato durante quel periodo. Questo esercizio aiuta a insegnare ai bambini come connettersi al momento presente e prestare molta attenzione ai propri sensi.
2. Amici che respirano
Chiedi a ogni bambino (può giocarci anche un bambino soltanto) di sdraiarsi sul pavimento con la pancia rivolta verso l’alto e fagli posare un giocattolo leggero sul loro addome. L’esercizio consiste nel respirare lentamente e nel percepire il movimento che fa il giocattolo. Invitali a percepire anche le sensazioni del loro corpo.
3. Ricordare l’odore
Trova qualcosa che abbia un odore particolare, potrebbe essere: il rosmarino, una fetta di limone, un fiore ecc… Il bambino deve chiudere gli occhi e inalare il profumo, concentrando la sua attenzione solo sull’aroma. Dopo qualche secondo il bambino deve sforzarsi di riprodurre quell’odore nella sua mente. Quindi nella sua immaginazione deve sforzarsi di ricreare quell’odore particolare.
4. Il tocco consapevole
Chiedi al bambino di chiudere gli occhi prima di porgere sulla sua mano un oggetto come una piuma o una pietra. Il bambino deve descrivere cosa prova nel tenere in mano quest’oggetto mantenendo allo stesso tempo la concentrazione anche sul suo respiro.
5. Esercizio del battito cardiaco Chiedi ai bambini di saltellare per 60 secondi. Dopo i 60 secondi falli sedere, e fagli ascoltare il battito del loro cuore.
6.Da Cuore a cuore
Chiedi a due bambini di abbracciarsi tra di loro per almeno 30 secondi e di farlo vivendo totalmente il presente.
Consapevolezza per gli adolescenti
Gli esercizi di consapevolezza creati per gli adulti possono anche essere praticati dagli adolescenti: hanno solo bisogno di qualcuno che glieli spieghi.
1- Praticare la mindfulness ogni volta che si prende un cellulare in mano
Se sei un adolescente ecco un ottimo esercizio. Ogni volta che prendi il cellulare, e leggi una notifica dai social (o quando ti arriva un messaggio) resta in uno stato di presenza solo per pochi attimi.
2- Pratica la consapevolezza sulla rabbia
Ti capiterà spesso di arrabbiarti con i tuoi genitori o con i tuoi amici, perché ti senti come se nessuno ti capisse ( in realtà i tuoi genitori hanno vissuto questa fase prima di te) perciò ogni volta che provi rabbia sforzati di praticare la consapevolezza
3- Scarica un app sulla consapevolezza
Gli adolescenti sono sempre al telefono, quindi se hanno un’app a cui possono fare riferimento, sono più disposti ad esercitare la consapevolezza. Ormai ci sono tantissime applicazioni sulla meditazione, la mindfulness o argomenti simili. Ti basta solo controllare con quale ti trovi meglio.
Considerazioni finali su come praticare la consapevolezza …
Se sei nuovo al concetto di consapevolezza, prova a praticarla per cinque minuti al giorno fino a quando non ne prendi dimestichezza.
Può aiutarti a migliorare la tua vita riducendo lo stress e i pensieri negativi, aumentando la tua energia e la tua consapevolezza e ti insegnerà a gestire i pensieri ossessivi
Come “disciplina” esiste da migliaia di anni, la consapevolezza è stata di grande aiuto per milioni di persone in tutto il mondo.
Tutto quello che devi fare è prendere l’impegno di scegliere uno degli esercizi menzionati nel post, leggere i semplici passaggi su come praticare la consapevolezza e quindi programmare un tempo ogni giorno per praticarla.
Se desideri ulteriori strategie le ho raccolte nel mio videocorso:” Nati per Essere Felici”