Vuoi sapere come aumentare la concentrazione? Desideri migliorare le tue abilità nel prolungare il tempo in cui resti focalizzato su qualcosa?
Ottimo, in questo articolo scoprirai le migliori strategie su come aumentare la concentrazione .
La concentrazione è l’abilità di riuscire a mantenere l’attenzione in modo costante su un qualcosa di preciso. Quando ci si concentra su qualcosa automaticamente si ignora tutto il resto.
La capacità di escludere ciò che non ci interessa veramente o che non merita la nostra attenzione in un determinato momento è molto importante per aumentare la nostra attenzione.
Mantenere l’attenzione ci permette di agire seguendo quelli che sono i nostri obiettivi più importanti da raggiungere.
La capacità di concentrarsi contribuisce al successo nella vita delle persone. Prima di analizzare delle strategie concrete su come aumentare la concentrazione devi fare molta attenzione a non commettere questi 3 errori:
- Credere nel multitasking;
- Non eliminare le distrazioni;
- Non allenare l’attenzione in modo costante;
Vediamoli uno per volta.
Come Aumentare la Concentrazione
Aumentare la Concentrazione: Errori da Non Fare
1- Multitasking:
La maggior parte delle persone ha delle difficoltà nel decidere a cosa dare la priorità. Il multitasking (lo svolgere più attività contemporaneamente) è un’abitudine nociva ai fini dell’aumentare la propria concentrazione.
Tecnicamente, siamo in grado di fare più cose contemporaneamente. È possibile, ad esempio, guardare la TV mentre si cucina la cena o rispondere a un’e-mail mentre si parla al telefono.
Nella pratica però il nostro livello di attenzione è così basso che svolgere due attività contemporaneamente ci porterà a pessimi risultati. Quindi se ti stai chiedendo come aumentare la concentrazione, per prima cosa diventa consapevole che il multitasking non ti aiuterà per niente.
Esiste un esercizio molto interessante che mostra come le nostre capacità mentali sono meno sviluppate di quanto invece crediamo. Consiste nel guardare un film e ripetere una frase breve (a tua scelta) per 5 minuti in continuazione, senza distrarti dal film. Dopo averlo fatto per 5 minuti si può provare a raddoppiare il tempo, cercando sempre di essere attenti anche alla trama del film.
La cosa interessante è che se nei 5 minuti riusciamo a ripetere una frase e restare attenti alla tv senza troppa difficoltà, aumentando il tempo dell’esercizio la difficoltà cresce in modo esponenziale.
Questo succede perché come società abbiamo uno scarso controllo sulla nostra mente.
Il multitasking costringe il tuo cervello a spostare continuamente l’attenzione da un’attività all’altra. Questo non sarebbe un grosso problema se il cervello umano potesse transitare senza interruzioni da un lavoro all’altro, ma non può.
Sei mai stato interrotto mentre scrivevi un’email o nel bel mezzo di un’attività? Quando la distrazione è finita e torni a scrivere l’email, ti servono diversi secondi per orientarti, ricordare cosa stavi scrivendo e tornare a seguire il “filo logico” del discorso che stavi facendo. Qualcosa di simile accade quando fai il multitasking. Il multitasking ti costringe a pagare un prezzo mentale ogni volta che interrompi un’attività e passi a un’altra. In termini psicologici, questo prezzo mentale è legato all’inefficienza. Uno studio del 2003, ha rilevato che una persona controlla l’email una volta ogni cinque minuti e che, in media, ci vogliono poi 64 secondi per riprendere l’attività precedente.
È stato effettuato uno sperimento interessante legato al multitasking che ti farà capire bene cosa intendo:
È stato proposto a due gruppi di studenti di ascoltare la stessa lezione e alla fine è stata testata la loro capacità di apprendimento. La condizione di multitasking è stata costruita consentendo solo al gruppo sperimentale di usare il computer portatile per navigare sul web e fare ricerche, mentre l’altro gruppo non poteva usare il PC. L’ipotesi alla base di questa ricerca, ovvero che gli studenti con il computer in uso avrebbero ottenuto risultati significativamente inferiori rispetto a quelli appartenenti al secondo gruppo e che la diminuizione della memoria e delle capacità di apprendimento sarebbe stata indipendente da qualsiasi attività secondaria svolta, è stata confermata.
Inoltre come ho scritto nell’articolo ” Come Diventare più Resilienti“:
Poiché la zona del cervello che controlla l’attenzione è la stessa che controlla la capacità di gestire se stessi…devi evitare di fare più cose contemporaneamente.
2- Non eliminare le distrazioni
Un grave errore che non bisogna commettere è quello di non eliminare le distrazioni. Per aumentare la concentrazione bisogna decidere a quale attività dare la priorità ed eliminare tutto il resto.
Le distrazioni più comuni sono:
- i social network;
- controllare le email;
- controllare se sono arrivati dei messaggi sul cellulare;
- guardare la tv;
Ci sono tante altre distrazioni che bisogna evitare ma l’aspetto fondamentale è il riuscire a dare la priorità al tuo obiettivo. Quando devi svolgere un’attività come allenarti o studiare, devi togliere ogni possibile distrazione.
Ecco degli esempi di cosa puoi fare per eliminare le distrazioni:
- Se quando inizi a studiare sai già che il cellulare ti disturberà allora spegnilo prima.
- Quando stai lavorando, ti viene spesso il desiderio di controllare le email? Allora non ti resta che decidere un orario in cui sei in pausa e farai solo quello. Ti dici:” dalle 14 fino alle 14 e 5 guarderò le email. Per tutto il resto del tempo mi concentrerò sul mio lavoro”.
- Se quando vai in palestra ti rendi conto che prima di iniziare perdi tempo a guardare le notifiche sui social, decidi di non portare il telefonino con te.
Questi sono semplici esempi di cosa puoi fare per eliminare le distrazioni. La strategia di fondo è:
- Individua cosa ti distrae (ad esempio guardare la tv);
- Inizia col darti un ritmo in quell’attività e a ridurre quel comportamento (ad esempio guarda la tv solo la sera e per il resto del giorno non dovrai accenderla)
- Prova ad eliminare la distrazione che hai individuato (ad esempio, puoi gradualmente, smettere di guardare la tv)
3- Non allenare la concentrazione in modo costante
Un’altro errore da evitare è quello di considerare l’attenzione come qualcosa che non si può allenare. La tua capacità di concentrazione se non viene allenata in modo costante, si indebolirà.
Le capacità mentali funzionano come i muscoli fisici: vanno allenati per migliorarne le prestazioni.
Credere che la concentrazione sia qualcosa d’innato e che non si può allenare è un grave errore, in quanto è vero il contrario: più l’alleni e più i tuoi risultati miglioreranno.
Per allenare la concentrazione ti svelerò diverse strategie tra poco, per ora voglio che ti concentri su questo concetto:” La concentrazione si può allenare”.
Abituati come siamo ad interagire costantemente con sms e notifiche dai social network, la nostra capacità di attenzione sta diminuendo gradualmente. Perciò dobbiamo allenare costantemente la nostra attenzione.
In questo libro trovi 20 lezioni sulla concentrazione che non puoi perderti
Il Potere della Concentrazione di W. Atkinson
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Come aumentare la Concentrazione: Strategie
Ecco le strategie per aumentare la concentrazione.
1- La lista delle priorità.
Uno dei metodi migliori per focalizzare la tua attenzione su ciò che conta davvero ed eliminare ciò che non serve è stato creato dal famoso investitore Warren Buffett.
Buffett utilizza una semplice strategia di produttività in 3 fasi per aiutare i suoi dipendenti a determinare le loro priorità e decidere così le migliori azioni da fare. Potresti trovare questo metodo utile per prendere decisioni e impegnarti nel raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco come funziona:
PASSO 1: Individua i 25 obiettivi più importanti della tua vita. Scrivi tutto quello che vuoi realizzare su una lista. Naturalmente elenca sia gli obiettivi a breve termine che a lungo termine.
PASSO 2: Dalla lista con i 25 obiettivi più importanti devi estrapolare i 5 principali che reputi quelli che desideri raggiungere maggiormente.
PASSO 3: A questo punto hai due liste, una con i 5 obiettivi più importanti e l’altra con i 20 obiettivi rimanenti. Quello che dovrai fare è creare dei piani di azione e agire subito ma solo per raggiungere i cinque obiettivi più importanti. Tutti gli altri obiettivi dovrai dimenticarli fino a quando non avrai raggiunto i 5 principali.
La lista dovrai portarla con te ovunque andrai e guardarla di tanto in tanto per aiutarti a mantenere il focus sui tuoi obiettivi.
2- Impara a giocare a Scacchi
Esiste un gioco molto utile per allenare il cervello e la concentrazione: gli scacchi.
Il 3 Dicembre 2016 Timur Gareyev giocò 45 partite in simultanea e alla cieca ( si gioca senza la scacchiera ed ogni giocatore deve tenere a mente la posizione di ogni singola mossa di tutte le partite che sta giocando) si tratta di una prodigiosa dimostrazione del potere del cervello. Alla fine, Timur realizzò 35 vittorie, sette pareggi e sei sconfitte.
Ti riporto questo aneddoto solo per farti capire quali immense capacità ci sono dentro di noi. Se desideri allenare la memoria, migliorare la concentrazione e allenare il tuo cervello ti consiglio di imparare a giocare a scacchi…certo non dovrai giocare partite alla cieca ma potrebbe migliorare le prestazioni del tuo cervello di molto.
Inoltre è molto utile giocare a scacchi perché quando lo fai non hai tempo per pensare a cose tristi e spiacevoli.
Il gioco degli scacchi ti costringe a migliorare il tuo livello di concentrazione.
- studiare per 45 minuti e fare pausa per 5 minuti in cui puoi utilizzare il cellulare;
- lavorare al pc per un’ora e fare due minuti di pausa;
5- Ascolta il battito del tuo cuore
Un altro esercizio molto utile è quello di prenderti dei minuti per ascoltare il battito del tuo cuore. Mentre svolgi questo esercizio tutta la tua attenzione deve essere nell’ascoltare il tuo cuore, nessun pensiero deve distrarti. Se mentre sei concentrato sul tuo cuore, la tua mente inizia a vagare, ignora i pensieri e riporta la tua attenzione sul battito del cuore.
Inizia dallo svolgere questo esercizio per due minuti consecutivi ( in maniera tale da riuscire a farlo bene) e poi poco alla volta aumenta la durata.
6- Ascoltare le lancette dell’orologio
Un ottimo esercizio che puoi fare per aumentare la concentrazione consiste nel prenderti dieci minuti in cui ti focalizzi solo sull’ascoltare il suono delle lancette di un orologio. Ogni volta che ti distrai, riporta dolcemente la tua attenzione al suono delle lancette. Quando diventerai bravo nello svolgere questo esercizio, aumenta la durata e porta il tempo a quindici minuti.
7– Non controllare mai la posta elettronica per più volte al giorno: L’obiettivo è quello di eliminare le distrazioni.
Decidi perciò di controllare e rispondere all’email solo una volta o due al giorno. A meno che non stai aspettando un messaggio importante, evita di controllare se ci sono nuove email più volte al giorno. È solo una perdita di tempo.
Spesso le persone controllano le notifiche sui social e l’email come prima cosa appena si svegliano. Il punto è che la mattina dovresti utilizzarla per lavorare ai tuoi progetti più importanti. Perciò se controlli spesso l’email datti un ritmo e sforzati di mantenerlo.
Se desideri aumentare in maniera esponenziale la tua capacità di concentrazione, in questo libro troverai degli ottimi esercizi:
Esercizi di Concentrazione scritto da M. Sadhu
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Migliorare l’Attenzione:
8- La ripetizione di frasi:
C’è un esercizio molto utile per migliorare la tua capacità di focalizzazione e consiste nel ripetere una frase a tua scelta per tutto il giorno, ogni volta che te ne ricordi. Questo vuol dire che se ti trovi dal parrucchiere, al supermercato, in libreria ecc… devi continuare a ripeterti questa frase. Naturalmente interagisci con le altre persone normalmente, ma quando non stai parlando o ascoltando ripetiti la frase che hai scelto.
Per aggiungere un pò di difficoltà a questo esercizio puoi: ripetere una frase a tua scelta per tutto il tempo che impieghi mentre corri 5 km. Lo scopo è quello di riuscire a correre 5 km, mentre non ti distrai mai dal ripeterti la frase che hai scelto. L’importante è che la frase sia breve. Può anche essere una preghiera, l’importante è che sia corta.
Quando riuscirai a correre tranquillamente i 5 km restando concentrato su una frase, allora puoi provare nei 10 km.
9- Allenati a parlare e ad ascoltare contemporaneamente il tuo respiro:
Oltre agli esercizi che abbiamo visto fino ad ora, c’è ne un altro molto interessante. Consiste nel parlare e restare concentrato anche sul tuo respiro. Devi riuscire a “dividere la tua attenzione”. L’obiettivo è parlare normalmente e riuscire a non perderti nessun respiro, in quanto devi “osservarli” tutti.
La prima volta che svolgerai questo esercizio farai difficoltà a parlare senza dimenticarti di osservare il tuo respiro. Perciò quando te lo ricorderai, poiché non sei abituato, dovrai rallentare di molto la velocità con cui parli. Il rallentamento in questo esercizio è previsto, perciò non sentirti sbagliato e non giudicarti per questo.
Per approfondire e capire esattamente cosa intendo con il termine “osservare” ti invito a leggere La Guida Definitiva sulla Mindfulness
10- Concentrati sull’olfatto:
Ecco un altro esercizio. Durante una passeggiata, porta la tua attenzione solamente agli odori che senti. Qualsiasi cosa incontri nella tua passeggiata: fiori, profumi, persone, stai allerta riguardo agli odori che emanano. Di ogni persona, evento, e situazione che vivi quando svolgi questo esercizio l’unica cosa che deve restarti impressa è l’odore.
11- Allena la mente astratta:
Uno dei principali metodi per migliorare la concentrazione consiste nell’allenare la tua mente astratta. Per farlo hai bisogno di sviluppare appieno la tua immaginazione. Ogni giorno per un mese, allenati ad osservare una stanza per 30 secondi e sforzati di ricostruirla nella tua immaginazione. Poi riapri gli occhi e nota quali differenze ci sono tra la stanza reale e quella che hai ricreato nella tua immaginazione.
Un altro modo per allenare la mente a migliorare le sue capacità consiste nel leggere libri “difficili”: testi di filosofia, scritti di non-dualità, libri di teosofia, testi tecnici formati da molte pagine sono alcuni esempi che ti permetteranno di migliorare le tue capacità mentali.
12- Assegna la priorità ad un’attività:
Un altra strategia consiste nel dare la priorità ad una sola attività durante tutta la giornata. Anche se hai intenzione di completare altre attività durante il giorno, il tuo compito prioritario è l’unica cosa non negoziabile che deve essere fatta. Deve avere la precedenza su tutto il resto. Questa strategia aumenterà la tua concentrazione nello svolgere quel compito principale. Provala e giudica dai risultati.
13- Gestisci la tua energia: Se un’attività richiede la tua completa attenzione, programmala per un momento della giornata in cui hai l’energia necessaria per concentrarti. Ad esempio, ho notato che la mia energia e la mia creatività hanno il picco massimo al mattino. Per questo le attività più importanti le svolgo la mattina mentre le altre nel pomeriggio.
Perciò rispondi a queste domande:
- Quando sei più produttivo?
- In quale momento della giornata ti senti più “fresco” e attivo?
- Quali sono le attività che puoi svolgere quando sei pieno di energia?
Il post è finito, ho condiviso con te molti consigli utili e non ti resta che applicarli.
Quali di queste strategie utilizzerai per migliorare la tua concentrazione?
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